Makronútrienty Vysvetlené: Bielkoviny, Tuky a Uhľohydráty
Publikované: 2024
Makronútrienty sú veľké molekuly, ktoré tvoria väčšinu našej stravy a poskytnú energiu. Existujú tri hlavné skupiny: bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Každý má odlišné čísla a úlohy v ľudskom tele.
Všetky tri sú nevyhnutné. Žiadny z nich nie je "zlý" - sú všetci potrebný. Problém nastáva, keď sú konzumované v príliš veľkých množstvách alebo v určitých proporciách.
Bielkoviny (Proteíny)
Čo Sú?
Bielkoviny sú zložené z aminokyselín. Existuje 20 aminokyselín, 9 z nich sa nazývajú "esenciálne" - znamená to, že váš organizmus ich nemôže vyrábať, takže ich musíte dostať z jedla.
Zdroje
Živočíšne zdroje: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky. Rastlinné zdroje: legumíny (strukoviny, čočka), oravica, orechY, semená, tofu.
Úlohy v Tele
- Staviteľný materiál pre svaly, kosti, kozu a vlasy
- Tvorba enzýmov a hormónov
- Imunitný systém
- Transport nutrientov v krvi
- Termoregulačnej adaptácie (vysoké TEF - 20-30%)
Množstvo Energie
4 kalórie na gram. Správida zásada: potrebujete asi 1,6-2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne pre udržanie a stavbu svalstva.
Tuky (Lipidy)
Čo Sú?
Tuky sú organické molekuly zložené primárne z uhlíka, vodíka a kyslíka. Existujú gesaturované, mononenasycené a polynenasycené tuky.
Zdroje
Zviera tuky: maslo, kôň, mliečne výrobky. Rastlinné tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, orechY, semená. Ryby: omega-3 mastné kyseliny.
Úlohy v Tele
- Energetické uskladňovanie (9 kalórií na gram vs. 4 pre proteíny a uhľohydráty)
- Hormonálna produkcia (vrátane testosterónu a estrogénu)
- Absorpcia vitamínov rozpustných v tuke (A, D, E, K)
- Nervová funkcia a mozgové zdravie
- Zápal regulácia (v závislosti od typu)
- Buňková štruktúra
Množstvo Energie
9 kalórií na gram - najhustejší zdroj energie. Čo to znamená? Tuky sú "kaloricky husté" a je ľahké na konzumovanie nadmerného množstva bez poznania.
Uhľohydráty (Sacharidy)
Čo Sú?
Uhľohydráty sú zložené z cukrov. Existujú jednoduché uhľohydráty (cukor, med, ovocie) a zložité uhľohydráty (chlieb, zrná, fazuľa).
Zdroje
Chlieb a zrná: pšenice, ryža, ovsej, kváskový chlieb. Ovocie a zelenina. Legumíny. Mlieko (obsahuje laktózu). Natvrdo syrované potraviny: cukry, sladkosti, energetické nápoje.
Úlohy v Tele
- Primárny zdroj rýchlenej energie (najmä pre mozog)
- Glykogén uskladňovanie v svaloch a pečeni
- Fyzická výkon a cvičenie
- Kognitívna funkcia a oborovka
- Zdravie črevného traktu (vláknina)
- Hormonálna regulácia (vplyvom na inzulín)
Množstvo Energie
4 kalórie na gram (ako proteíny). Zložité uhľohydráty, obzvlášť s vlákninou, sú pomaly vstrebávané a poskytujú udržateľnú energiu.
Pomery a Individuálne Potreby
Neexistuje jediná "dokonalá" pomery makronútientov. Rozdelenie, ktoré pracuje pre jedného človeka, nemusí pracovať pre iného. Faktory vrátane:
- Fyzická aktivita a typ
- Zdravotné stavy a diagnózy
- Genetika a metabolizmus
- Osobné preferencie a kultúra
- Celoživotné skúsenosti a vzorce
Zaključenie
Bielkoviny, tuky a uhľohydráty sú všetci nevyhnutné. Pochopenie ich rolí pomáha pri rozhodovaní o strave, ale bez osobného testovania a konzultácie s odborníkom nie je jednoduché určiť, ktorý pomer je pre vás najlepší.